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Siga a risca as dicas do Fernando e não erre na hora de escolher o que comer! Alimentação é tudo e comer errado pode comprometer seus resultados!

1. Pra quem quer emagrecer:

  • Uma hora antes de malhar : 01 copinho de iogurte gordura 0% + 01 colher de linhaça
  • Imediatamente após o treino: suco de abacaxi c/ Whey Protein

2. Pra quem quer ganhar massa:

  • Uma hora e meia antes: Suplemento hipercalórico.
  • Imediatamente após o treino: 02 bananas c/ aveia e whey protein c/ água e glutamina

A musa do fitness mundial, Andréa Carvalho, conta que a popstar Madonna foi um dos principais estímulos no início da sua carreira! Assista ao vídeo e saiba mais sobre ela!

A lenda tupiniquim de “exercícios proibidos” deve ter sido inventada aqui por algum professor frango que nunca treinou musculação em todos os anos que passou criando tabus na sua faculdade obscura. NÃO  EXISTEM  EXERCÍCIOS  PROIBIDOS!!! Existem sim, pessoas proibidas de executar determinados movimentos. Portanto, antes de apontar falhas ou problemas, EXPERIMENTE!!!

Fernando Marques.

Agonista e Antagonista:

Hoje vou sugerir duas “receitas de bolo”, para que você adapte junto com seu professor e experimente essa técnica muito utilizada pelos atletas avançados. Lembre-se de descansar somente UM  MINUTO entre as séries e termine TODO o seu treino em 60 minutos, no máximo!!!

Entenda o símbolo “SS”  como super série, realizando o segundo exercício proposto logo em seguida ao primeiro, SEM  DESCANSO. Pare de 30 segundos a 1 minuto somente depois do segundo exercício da combinação.

Treino de braços – bíceps + tríceps

1ª Série:

Rosca Direta no cabo > SS          10

(4 X)

Tríceps pulley corda  > SS           12

2ª Série:

Rosca simultânea em 45o > SS          8

(3 X)

Tríceps francês overhead > SS          10

3ª Série:

Rosca scott livre  > SS           10

(3 X)

Tríceps Testa       > SS           10

Depois disso, você pode finalizar o treino fazendo isoladamente duas ou três séries de Rosca concentrada (8 movimentos, de um braço para o outro, sem parar!) e logo em seguida mais três séries de Kickbacks (coice), também de um braço para o outro, sem descanso.

Treino de Peitorais e Dorsais (Costas)

1ª Série:

Remada Curvada Aberta > SS    12

(4 X)

Pec Deck (com isometria) > SS   10

2ª Série:

Pulley Costas > SS    12

(4 X)

Supino Inclinado> SS  10

3ª Série:

Pulley frente c/ triângulo > SS  12

(3 X)

Supino Declinado      >SS      10

4ª Série:

Remada inversa cabo > SS     12

(3 X)

Cross Over >  SS                    12

5ª Série:

Pulldowns no cabo > SS   10

(3 X)

Pullover no banco > SS    12

Finalizar esse treino com hiperextensões é uma boa opção. Lembre de se alongar como forma de aquecimento ANTES da rotina e de pedir ao seu instrutor para orientá-lo nessas séries propostas.

Boa Sorte e bons treinos!!

Fernando Marques

As atletas brasileiras conseguem grande destaque nas competições de Bodybuilding internacionais exatamente por causa do “shape” único (simetria) e também pela superioridade no  desenvolvimento dos membros inferiores. Nestes últimos anos nomes como Andréa Carvalho, Loana Muttoni, Gal Ferreira, Larissa Cunha, Silvia Finocchi, Larissa Reis, Dora Rodrigues, Viviane Romaguera, Diana Monteiro e Patrícia Mello despontaram nas federações mais importantes do fisiculturismo mundial, mostrando que as mulheres do Brasil são competitivas e merecedoras de títulos antes somente pleiteados pelas americanas ou pelas melhores européias.

Observando melhor essas atletas e também as freqüentadoras comuns das academias, podemos averiguar que, se ainda há o que melhorar, sem dúvida são os múculos posteriores da coxa. Talvez pelo bom desenvolvimento dos glúteos comum nas meninas tupiniquins, uma boa proporção será adquirida com a melhora do bíceps femoral, do semimembranáceo e do semitendíneo, normalmente encurtados nas moças que adoram saltos altos, ou pouco desenvolvidos naquelas que não fazem musculação.

Além da mesa flexora e suas variações, movimentos como stiff e “bom dia” também podem ser de grande valia, em especial para praticantes mais avançadas, que podem se condicionar ao treinamento tradicional rapidamente somente variando cargas, número de séries e repetições… Vale lembrar que as mulheres adoram treinar membros inferiores, MAS  O  DESENVOLVIMENTO  ACONTECE  NO  REPOUSO, por isso não pense “quanto mais, melhor!!!”

Importante variar o foco do treino, começando com ênfase nos quadríceps na segunda feira e mudando o início do treino para os femorais na quinta feira. Essa simples mudança pode causar progresso nas partes deficientes da praticante, porque possibilita a execução dos mesmos exercícios com carga e níveis de stress bem. Assim também o professor vai se sentir estimulado a experimentar outras variações de movimentos já conhecidos do cliente e observar qual o mais adequado para cada pessoa.

Bons treinos!

Fernando!

Houve um tempo em que eu ficava MUITO chateado por saber que o Bodybuilding não entrava nas Olimpíadas por ser considerado um esporte “sinônimo de doping”, mas hoje me sinto aliviado. Impressionante ver como o fisiculturismo evoluiu, como nossos atletas internacionais competitivos trazem títulos importantes para o Brasil, enquanto os esportes “olímpicos” decepcionam cada vez mais. Agora na China, nosso resultado foi muito pior do que em Athenas, o que nos fez amargar um modesto VIGÉSIMO  TERCEIRO lugar na classificação geral.

Quando começo a refeletir sobre os motivos que nos levaram a essa colocação tão modesta, enquanto a Musculação Brasileira brilha cada vez mais nos pódiuns internacionais, lembro-me dos professores RETRÓGRADOS que tive na faculdade, aqueles que afirmavam “pérolas” como estas:

1) Exercícios resistidos DIMINUEM a flexibilidade. Hoje você pode encontrar inúmeros trabalhos científicos que provam que a musculação pode AUMENTAR a flexibilidade em idosos e sedentários, por exemplo. Será que o nadador americano vencedor de OITO provas faz o quê fora da piscina para desenvolver aquela musculatura?? PILATES??? Pode ter certeza que não.

2) A musculação AUMENTA o peso corporal. Portanto um atleta de basquete ou voleibol que se exercita com pesos com certeza perderá IMPULSÃO dentro das quadras”. Analise bem: imagine um atleta de basquete que pese aproximadamente 100Kg, mas tenha 16% de percentual de gordura corporal. Agora oriente esse atleta num programa de musculação e DIETA, onde o objetivo seria o de manter os 100Kg de peso, mas reduzir a gordura para somente 9% (como o Jordan, por exemplo…). COMO esse cara vai saltar menos, se ele estará com MAIS músculos (dentro do mesmo peso corporal?

3)Massa muscular exarcebada atrapalha na velocidade e na explosão. Com essa eu concordo!! Atrapalha principalmente os ADVERSÁRIOS. Os velocistas de antiigamente possuíam a mesma massa muscular dos atletas de hoje, que correm 100 metros em aproximadamente NOVE segundos, e o mais impressionante: NATURALMENTE!!! Ninguém foi pego no exame anti doping. É sem dúvida porque eles não fazem musculação, devem jogar xadrez.

Enfim, o que mais falta aos atletas brasileiros não é treino, genética, nem patrocínio: falta INFORMAÇÃO e técnicos que se aprimorem e abram mão dessa “Sindrome de Gabriela” ( eu nasci assim, eu cresci assim, vou ser sempre assim) que assombra o Esporte Nacional.         Conheço muitos professores e treinadores de renome que AINDA não têm consciência dos efeitos da nutrição na performance, que pensam que Whey é “bomba”, que seus atletas não precisam de suplementos, que temos uma “terra em que tudo dá” e que somos capazes de conseguir todos os nutrientes de que precisamos somente com uma alimentação “balanceada”.  Será que ninguém contou a eles que vivemos no TERCEIRO  MUNDO??? Que o solo aqui é “tratado” com QUEIMADAS?

Pode acreditar, leitor, que todos os atletas internacionais de ponta fazem musculação para melhorar sua performance dentro das suas modalidades.

Boa sorte e bons treinos!

Fernando.

Alguém falou sobre alimentação?

Pois bem, não adianta termos o melhor plano de treiamento do mundo se não tivermos uma alimentação que faça tanto um preparo para treino eficaz quanto uma recuperação pós-treino adequada: quem não se alimenta se preparando para fazer um exercício intenso não consegue realizar o mínimo necessário para estimular o corpo a se recuperar. Quem não consegue se alimentar de forma suficiente para sintetizar as proteínas nos músculos e tendões estimuladas pelo treino, alem de não ter o efeito que quer – de ganho de massa muscular – cronicamente gera um enfraquecimento miotendíneo que é responsável pela maioria das lesões desportivas. Lembre-se da alimentação….

A conclusão é de que fazer exercícios com uma meta e em nível de treinamento é complexo e ao mesmo tempo que é saudável também é perigoso. Evidente que sim, você lida com a força do seu corpo concentrada em um movimento que será repetido algumas vezes! Só que o importante não é o exercício que se faz, é a orientação que se tem. Eu poderia trazer meia duzia de artigos e o efeito daquilo que eu escrevi duraria alguns segundos e chatearia o meu colega e de fato não faria ele repensar o seu modo de agir ou o volume de informação que é necessário acumular para se dar uma opinião sobre determinado assunto, enquanto que se eu chamar ao bom senso cada um de vocês, não só obrigo um bando de profissionais a estudar o assunto como abro o jogo com vocês para que vocês possam definitivamente correr atrás do seu objetivo de corpo. Como diria meu amigo e professor Fernando Marques, pare de treinar errado! Tenha orientação!

E eu complemento: tenha Bom Senso: ler artigos científicos só basta saber ler, algo que qualquer criança de 7 ou 8 anos consegue, mas decidir qual é o melhor e usar a cabeça para nortear suas condutas, pouca gente consegue…

Paulo Muzy é medico ortopedista e traumatologista formado na Escola Paulista de Medicina, R4 do grupo de Traumatologia Esportiva da PUC Campinas e é especialista em Fisiologia do Exercício pelo CEFE-Unifesp e em Biomecânica Aplicada ao Exercício pelo CEGON – IOT/USP